「体に良さそう」
「お腹に良さそう」
オリゴ糖に関する知識って意外とフワッとしてますよね。
オリゴ糖の種類は？と聞かれても答えられない人や「え？種類あるの？」という人がほどんどでしょう。
そこで今回は、実は色々あるオリゴ糖の種類や魅力を中心に、オリゴ糖のメリット・デメリットについて分かりやすく解説していきます。
知識を踏まえた上でオススメの商品もピックアップしていますので、日常生活に役立てていただけたら幸いです。
まだ始めていない人は、今日からオリゴ糖生活を始めてみましょう。
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オリゴ糖のメリットは？
まずはオリゴ糖のメリットについて分かりやすく解説していきましょう。
カロリーや健康効果、白砂糖との比較なども行っていますので、ぜひご覧ください。
オリゴ糖は難消化性の低カロリーな糖類
一般的な砂糖(上白糖・グラニュー糖など)は唾液や胃液などに含まれる消化酵素によって分解され、糖質としてエネルギーに変換されますが、オリゴ糖は消化されづらい難消化性という性質を持っています。
糖質・エネルギーとして吸収されづらいということは血糖値の上昇にも影響を与えづらいという事になりますので、余分なエネルギーが脂肪細胞に蓄積されるリスクも低くなるというわけですね。
もちろん摂り過ぎはNGですが、
砂糖のカロリーは1gあたり4kcal
オリゴ糖のカロリーは1gあたり2kcal
と約半分のカロリーとなっており、砂糖と置き換えて使用する分にはダイエットに効果的と言えます。
ビフィズス菌を増やして腸活のサポート
オリゴ糖は胃で消化されづらく、大腸に届いてビフィズス菌を増やすためのエサのような役割を果たします。
ビフィズス菌が増えることによって腸内が弱酸性の状態に傾き、それによって悪玉菌の活動を抑制する作用が望めます。
腸内が弱酸性の状態に傾くことで、カルシウムなどのミネラルが吸収されやすくなるという作用も同時に望めますので、ビフィズス菌を増やす事は良いことずくめなんですね。
最近何かと話題の「腸活」には欠かせないビフィズス菌ですので、その原動力となるオリゴ糖はまさにベストパートナーと言えるのではないでしょうか。
豆知識：白砂糖(上白糖)とオリゴ糖のカロリーはどのくらい違う？
前の項目でも少し触れましたが、白砂糖(上白糖)とオリゴ糖のカロリーの違いについて少し具体的に触れておきましょう。
| カロリー | 炭水化物 | |
| 白砂糖 | 391kcal | 99.3g |
| オリゴ糖 | 174kcal | 85g |
上記の表は文部科学省の食品成分データベースに記載されている白砂糖の成分とニチガ ビートオリゴ ラフィノースに表記されている成分を比較したものです。
ニチガ ビートオリゴ ラフィノースは数あるオリゴ糖商品の中でもオリゴ糖含有量が高く、カロリーが特に低くなっています。
白砂糖と比較すると半分以下のカロリーですので、カロリーを気にする人は確実にオリゴ糖を使用したほうが良いでしょう。
オリゴ糖にデメリットはあるの？
続いて、オリゴ糖のデメリットについても解説しておきましょう。
オリゴ糖といえば「体に良い」というイメージが先行して万能に思われがちですが、デメリットも存在します。
きちんと把握して正しく食生活に取り入れましょう。
砂糖と同じ甘さにするために多く使いがち
オリゴ糖は砂糖よりも甘みが弱いため、砂糖と置き換える際に多く使ってしまいがちです。
甘さを求めて多く使ってしまうと置き換える意味も半減しますので、オリゴ糖を使用する際は砂糖と同じグラム数で置き換えるという意識を持ちましょう。
ちなみにオリゴ糖の1日あたりの摂取目安量は2～10gとされています。
砂糖と比べると価格は高め
上白糖やグラニュー糖などと比較すると、オリゴ糖の価格はやや割高です。
上白糖は1kg300円～400円ほどで購入出来ますが、オリゴ糖は1kg800～1,000円ほどとなっており、同じ量で置き換えるとなるとお財布にはあまり優しくありません。
食材の置き換えに関しては継続してこそ意味を成すものですので、ランニングコストが高めになってしまうのはデメリットでしょう。
摂り過ぎは体調を崩すリスクがあるので注意
上でも書いたとおり、オリゴ糖の1日当たりの摂取目安量は2～10g程度とされています。
10gといえば小さじ2杯ですので結構少なめです。
オリゴ糖を摂り過ぎてしまうと、お腹を下してしまったり、お腹が張ったりする原因にもなりますので気をつけましょう。
また、オリゴ糖には腸内環境の慣れが必要な場合もあります。
例えば、10g摂取してお腹が張ったり下痢になるようであれば、次からは量を少なめにしつつ、徐々に慣らしていくことが大切です。
オリゴ糖を摂ったからといって急に腸内環境が改善されるわけではありませんし、過敏性腸症候群の人は摂取を控えるように推奨されていたりもしますので、自分の体と相談して見極めることが大切と言えるでしょう。
知らないうちに人工甘味料を摂取してしまうリスクも
オリゴ糖自体は甘さ控えめですので、砂糖に近い甘さを出すために甘味料を添加している商品が多いです。
原材料欄にはもちろん記載していますが、「オリゴ糖だからヘルシーでしょ」と原材料欄も見ずに購入してしまうと、知らないうちに人工甘味料を多く摂取してしまっていたということにもなりかねません。
甘味料すべてが悪というわけではありませんが、健康を意識してオリゴ糖を選択したのに体へのリスクを取りに行ってしまうのは本末転倒ですよね。
購入する際に原材料欄を確認することで避けられるデメリットですので、きちんと確認をしましょう。
私の経験則ですが、安価な商品ほど甘味料を使用している割合が多いです。
フラクト？ガラクト？ラフィノース？オリゴ糖の種類とその違い
オリゴ糖は1種類ではなく、様々な種類があります。
「フラクトオリゴ糖」「ガラクトオリゴ糖」などの名称が記載された商品名を見て、「これって本物のオリゴ糖なの？」「安く作られた代用品じゃないの？」と思った方も多いのではないでしょうか。
そこで一般的に販売されている5つのオリゴ糖について簡単にまとめてみました。
| フラクトオリゴ糖 | 野菜や果物などに含まれるオリゴ糖。 ショ糖を原料に作られるもの。 |
| ラフィノース | 砂糖大根(ビート・てんさい)から作られるオリゴ糖で。 ビフィズス菌のエサになりやすいとされている。 |
| ガラクトオリゴ糖 | 母乳や牛乳、乳製品に含まれるオリゴ糖で。 乳糖を原料に作られるもの。 |
| イソマルトオリゴ糖 | しょうゆやみりん、ハチミツなどに含まれるオリゴ糖。 とうもろこしを主な原料とするもの。 |
| 大豆オリゴ糖 | 大豆やマメ科植物に含まれるオリゴ糖。 基本的には大豆から作られるもの。 |
上記の表から見ると、原料の違いが名称の違いに繋がっているようですね。(もちろん全て本物のオリゴ糖です)
ちなみにこの5つの中で
最も甘みを感じやすいのは大豆オリゴ糖
整腸作用が高いとされているのはラフィノース
となります。
また、イソマルトオリゴ糖については消化性のオリゴ糖ですので、難消化性のオリゴ糖に比べて腸に届きづらい性質を持ちます。
便秘解消などの効果を望むのであれば避けたほうが良いでしょう。
料理に使うなら粉末のオリゴ糖もおすすめ
「オリゴ糖」というとハチミツのような容器に入っている液体の商品を思い浮かびますが、粉末状のオリゴ糖も販売されています。
粉末状のオリゴ糖のメリットとしては
・オリゴ糖含有量が高いものが多い(複数種類のオリゴ糖が含まれる等)
・粉砂糖の代用として料理に使いやすい
・長期保存向き
といったところでしょうか。
特に料理に使用するときに粉砂糖と同じ感覚で使えるのは大きなメリットと言えるのではないでしょうか。
人工甘味料不使用のおすすめオリゴ糖5選
オリゴ糖のメリット・デメリットや特徴などについて理解したところで、実際に販売されている商品を紹介していきましょう。
今回紹介するのは通販などでも手に入りやすいメジャーなオリゴ糖5銘柄で、5銘柄とも人工甘味料不使用です。
どのオリゴ糖を買おうか迷っている人はぜひ参考にしてみてください。
ニチガ ビートオリゴ糖 ラフィノース
最もスムーズにビフィズス菌のエサになるとされている「ラフィノース」のオリゴ糖で、普通の砂糖と同じように使用できる粉末タイプの商品です。
北海道産の天然てんさい100％使用、98％の高純度オリゴ糖を使用しており、オリゴ糖商品の中でも割高ではありますが、品質に関しては折り紙付きと言える商品ですね。
200g～2kgまでサイズバリエーションも豊富ですので、甘さなどをチェックする意味でも最初は200gからお試しするのが良いかと思います。
日本オリゴ フラクトオリゴ糖 きびブラウン
鹿児島県産と沖縄県産のさとうきびを100％使用して作られたフラクトオリゴ糖の商品です。
黒砂糖的な香ばしい風味も感じられ、料理に入れるよりもそのまま掛けて食べる用途にオススメです。
甘味料を使用していないオリゴ糖商品の中では比較的リーズナブルと言えます。
加藤美蜂園 北海道てんさいオリゴ
北海道産のてんさいを使用し、てんさい由来のラフィノースを含むオリゴ糖商品です。
オリゴ糖の定番的な商品で、最初の1本には特にオススメです。
甘すぎず様々な用途に使いやすい事もポイントですね。
加藤美蜂園 北海道てんさいオリゴ (黒)
北海道産のてんさい糖蜜に、同じく北海道産のてんさい由来のフラクトオリゴ糖蜜を加えたオリゴ糖商品です。
通常のてんさいオリゴと比べると、甘さ控えめで風味が強いため、黒糖系の香ばしい甘さが欲しい時にオススメと言えるでしょう。
北の快適工房 カイテキオリゴ / おこさま用カイテキオリゴ
「便秘傾向者の便通(量、回数)を改善する」と銘打たれた機能性表示食品のオリゴ糖です。
150gで約1か月分(1日あたり約5g)の計算になっており、価格もオリゴ糖の中では割高な部類のため、料理などに使う砂糖の代用というよりかはサプリメントとしての活用が良いでしょう。
複数のオリゴ糖がバランス良く含まれ、食物繊維も含まれていますので、便秘改善目的でオリゴ糖を取り入れるなら試す価値ありと言えます。
お子さまの便秘で悩まれている方、便秘を未然に防ぎたいという方には、子ども用の「おこさま用カイテキオリゴ」がオススメです。
食べ物のオリゴ糖含有量をチェック
「オリゴ糖」というと、これまで紹介してきた粉末や液状の商品を思い浮かべる人がほとんどだと思いますが、普段食べている食品にも含まれています。
| 品目 | 含有量 |
| きな粉 | 7.0％ |
| ごぼう | 3.6％ |
| 玉ねぎ | 2.8％ |
| にんにく | 1.0％ |
| 豆腐 | 0.4％ |
| バナナ | 0.3％ |
| ねぎ | 0.2％ |
| えだ豆 | 0.1％ |
オリゴ糖が比較的多く含まれている食品の「質量あたりの割合」をまとめたものが上記の表です。
けっして多い含有量とは言えませんが、これらの食品を意識的に取り入れることでオリゴ糖の効果を得られると考えれば上策と言えます。
オリゴ糖を差し置いても体に良い食材ばかりですので、普段の食事に活かしましょう。
食品でのオリゴ糖の摂取は、粉末や液糖での糖分の摂り過ぎを気にしている人にもオススメです。
オリゴ糖を使った基礎化粧品もおすすめ
オリゴ糖はスキンケアの分野でも利用されている事をご存知でしょうか。
糖類なので「なんかベタベタしそう…」と思われそうですが、そんなことはありません。
ラフィノースには角質を柔らかくする作用あり
ラフィノースには、古い角質を柔らかくして、もちもちとした肌にする効果があると言われています。
引用元：日本スキンケア協会
また、ラフィノースには、角層細胞間脂質のラメラ構造を安定させる効果もあり、バリア機能を向上させる効果があることも報告されています。
という感じで、オリゴ糖の1種であるラフィノースは角質を柔らかくしてバリア機能まで高めてくれる成分です。
インナードライ肌の保湿に効果的とされていますので、インナードライで悩まれていて基礎化粧品選びで迷子になっている方はラフィノース配合の商品をチェックしてみると良いでしょう。
ちなみにラフィノース配合の基礎化粧品でオススメは、コエンザイムQ10も配合されているバイタルエナジーのモイストシリーズです。
注目成分：グルコオリゴ糖(α-グルカンオリゴサッカリド)
また、美肌菌の活性や肌常在菌の調節に効果的とされているグルコオリゴ糖(α-グルカンオリゴサッカリド)が使われている基礎化粧品も注目されており、オリゴ糖＝美容という図式も徐々にメジャーになってきています。
お手持ちの化粧水やクリームの成分表を見ると「ラフィノース」や「α-グルカンオリゴサッカリド」の表記があるかもしれません。
α-グルカンオリゴサッカリド配合の基礎化粧品を挙げておくと、オリゴロジックシリーズが最もオススメです。
オリゴ糖由来の成分がメインに据えられている基礎化粧品はかなりめずらしく、クオリティに対してコスパはかなり高いです。
美肌菌を活性化させて肌フローラを整えたいという方はチェックしてみると良いでしょう。
まとめ
オリゴ糖の魅力や種類、メリット・デメリットやおすすめ商品について解説してきました。
オリゴ糖を普段の食生活に取り入れるにあたって特に大切なのは、デメリットの部分を意識することですね。
・ヘルシーだからといって摂り過ぎない
・甘味料が入っていないか原材料欄をチェックする
特に上記2点は重要なポイントですので、必ず意識するようにしましょう。
砂糖から置き換えることで腸活のメリットもありますし、健康志向の方やダイエッターの方には特におすすめと言えます。
また、腸の健康はお肌にも繋がりますので、内側からキレイになるためにもおすすめです。
白砂糖と比較すると、価格こそ少々割高ではありますが、お菓子作りでもしない限りはそこまで大量に使うことはないですし、まだ使ったことが無いという方はこれをキッカケに乗り換えてみてはいかがでしょうか。
下記の記事で「てんさい糖」についても解説していますので、よろしければチェックしてみてください。
