1日2杯のコーヒーを飲むことで寿命が2年伸びる可能性があるという研究結果が最近発表されたコーヒーですが、元々健康や美容には良いものとされてきました。
コーヒーと一言に言っても種類は様々で、「インスタントコーヒーでも効果あるの？」というところも気になりますよね。
今回はインスタントコーヒーとレギュラーコーヒーの成分比較を始めとし、コーヒーの健康・美容・ダイエット効果や成分の摂取量目安などについて解説していきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
インスタントとレギュラーの成分を比較してみる
まずは、インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーの成分を比較してみましょう。
◆インスタントコーヒー◆
エネルギー：4.05kcal
たんぱく質：0.2g
炭水化物：0.79g
カフェイン：56mg
タンニン：169mg
◆レギュラーコーヒー◆
エネルギー：4kcal
たんぱく質：0.2g
炭水化物：0.7g
カフェイン：60mg
タンニン：250mg
規定量で作った100mlのコーヒーでシンプルに比較すると、上記のような成分構成になっており、ポリフェノールの一種であるタンニンの数値だけが大きく開く結果となりました。
ただ、健康や美容に良い抗酸化作用を持つポリフェノール(クロロゲン酸)に関しては、レギュラーコーヒーの方がインスタントコーヒーよりも5倍多く含まれているという研究結果も出ていますので、コーヒー特有の効果を実感したいならレギュラーコーヒーを選ぶのが良いでしょう。
ポリフェノールといえば、赤ワインのアントシアニンや緑茶のカテキンが有名ですが、コーヒーにもポリフェノールが含まれており、その量も、赤ワインと同程度と言われています。
https://www.ucc.co.jp/company/research/health/
さらに、レギュラーコーヒーはインスタントコーヒーの約5倍のポリフェノール含有量があり、毎日習慣的にレギュラーコーヒーを摂取することによる効果に着目しています。
コーヒーが健康にもたらす効果
続いては、コーヒーを飲むことによって期待できる健康効果についてご紹介していきます。
成人病の予防
コーヒーに多く含まれるポリフェノール(クロロゲン酸)には、体内で増えすぎてしまった活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
活性酸素の増殖を放っておくと、細胞の老化を促したり、LDLと呼ばれる血中の悪玉コレステロールの酸化も招き、血管の老化などにも繋がるわけですね。
抗酸化作用によって活性酸素を除去する事により、そういった体内の老化に関するリスクを引き下げ、細胞や血液を健康に保つ事を可能にし、動脈硬化や高血圧、高脂血症や糖尿病などといった成人病の予防になります。
がん(癌)や心臓などの循環器系疾患の予防になるという研究結果もあるほどですので、将来の病気に備えるという意味合いでコーヒーを取り入れるのは良策であると言えるでしょう。
興奮作用とリラックス作用
文字だけを見ると全く真逆の性質のように感じられますが、両方ともコーヒーが持っている効果です。
コーヒーを目覚ましや集中力アップの用途に利用する人もいれば、リラックスしたい時に利用するという人もいますよね。
コーヒーの主な成分であるカフェインには興奮作用があり、コーヒーから立ち上る香りや味には自律神経を整え、安定させる作用があると言われていますので、コーヒーは精神的な健康にも高い効果を発揮すると言えるわけです。
精神的な健康は肉体的な健康にも直結しますので、コーヒーは日常生活を良い気分で過ごすためのアイテムとして非常に効果的なんですね。
血糖値の上昇を穏やかにする効果も
クロロゲン酸には血糖値の上昇を穏やかにする効果もあるため、食事と一緒にコーヒーを飲むことが良いとされています。
血糖値の上昇が気になる人は、ブラックコーヒーを取り入れてみると良いでしょう。
脱カフェインコーヒー生豆抽出物（EDGCB）の、ラットあるいはヒトにおける食後の血糖値、インスリンの反応を評価した。ラットにおいて、EDGCBと炭水化物（EDGCB：500mg/kg体重）とスクロース、マルトース、可溶性デンプン、グルコース（2g/kg：10mlの水に溶解）を経口投与したところ、EDGCBは、コントロールと比較して30分後の血糖値を有意に抑制した。ヒト試験においては、試験食200g（おにぎり）と100または300mgのEDGCBを200mlの水に溶解したものを与える二重盲験クロスオーバー法によって評価した。EDGCB（300mg）投与によって、コントロールと比較して食後30分後の血中グルコース濃度は有意に低下した（n = 41）。
https://www.ucc.co.jp/company/research/components/chlorogenicacid03.html
コーヒーが美容にもたらす効果
次に、コーヒーを飲むことによって得られる美容効果についてもご紹介していきましょう。
抗酸化作用で肌を若々しく保つ
健康の項目でも書きましたが、コーヒーに多く含まれるポリフェノール(クロロゲン酸)には体内で増えすぎた活性酸素を除去してくれる働きがあります。
活性酸素は老化を促す要因ですので、活性酸素の除去によって肌を若々しく保つことに繋がります。
また、抗酸化作用は紫外線によるダメージにも効果があるとされており、コーヒーを飲む事で、日焼けに強い肌”や”シミが出来づらい肌を作り上げる効果も期待できると言えるでしょう。
利尿作用でむくみ解消
コーヒーには利尿作用があり、体内に溜まった老廃物や余分に摂取した水分などを尿として外に排出してくれます。
この効果によって、美容の大敵であるむくみを解消してくれるというわけですね。
脚のむくみが取り沙汰にされる事が多いですが、顔周りのむくみも存在しますので、それを解消・予防する事によってスッキリしたフェイスラインを維持出来るようになります。
ストレス緩和による肌トラブル予防
コーヒーの香りや味によるリラックス効果は、イライラした気持ちを収めてくれる、つまりストレスを和らげる効果があるんですね。
ストレスはニキビや肌荒れなどの原因にもなりますし、それらの症状が治りづらくする要因にもなります。
そのため、コーヒーで適宜ストレス解消をする事によって、ニキビや肌荒れなどを起こしづらく、肌トラブルが治りやすい肌環境を整える事が可能というわけです。
アンチエイジング効果も望めますので、コーヒーは若々しい美肌に大きく貢献してくれるスーパーフードと言えるでしょう。
コーヒーがダイエットにもたらす効果
続いては、コーヒーを飲むことによって期待できるダイエット効果についてもご紹介していきましょう。
脂肪燃焼作用によるダイエット効果
コーヒーに多く含まれるポリフェノール(クロロゲン酸)には、抗酸化作用だけではなく脂肪燃焼を促す作用があるという研究結果が出ており、ダイエットに直接的な効果が望めると言えます。
最近ではクロロゲン酸の効果に着目したダイエットサプリも販売されているほどですので、手軽に摂取できるという意味合いでもダイエット業界大注目の成分といったところでしょう。
血行促進作用で基礎代謝アップ
カフェインの興奮作用には、血管を拡張する作用が含まれているため、血行の促進に繋がり、体内のエネルギー代謝をアップさせます。
つまり、ダイエットでよく目にする基礎代謝を高めてくれるわけですね。
また、カフェインによって体内の脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させる働きもありますので、それらの相乗効果で痩せやすく太りにくい体質になるためのサポート役を担ってくれます。
利尿作用でむくみ解消
体内に溜まっている老廃物を尿として排出する利尿作用は、ダイエットにおいても非常に有効であると言えます。
むくみを予防する事によって見た目をスマートに維持する事が出来ますし、老廃物を適宜排出することは代謝アップに繋がります。
また、カフェインには発汗作用もあるとされていますので、汗としても老廃物の排出を促します。
体内をキレイな状態に保つ事で、健康的なダイエットを実現するというわけですね。
1日あたりの摂取量目安と注意点
コーヒーの摂取目安量は、1日あたり2杯～3杯、量にして400mlほどと言われています。
そして、一度に目安量を飲むのではなく、数回に分けて摂取する事が大切です。
コーヒーも刺激物の一種ですので、一度に多量に飲んだりするとお腹を下してしまうリスクがありますし、空腹時に飲むと胃にダメージを与えてしまう可能性もあります。
そういった意味では”食後のコーヒー”というのは非常に理にかなった習慣です。
毎食後に1杯のコーヒーを習慣付ける事がベターと言えるのではないでしょうか。
飲み方については、出来ればブラックで飲んでほしいところですが、「ミルクや砂糖が無いと…」という人もいますよね。
そういった人には、ミルクの代わりに豆乳、砂糖の代わりにハチミツを使ってみる事をオススメします。
豆乳を使用したソイラテも今や一般的ですし、味のバリエーションとして実際に私も使ってます。
カフェインがダメならデカフェ、コーヒーがダメならサプリ
コーヒーに関する良い効果について解説してきますが、根本的な問題として”体質的にコーヒーが飲めない”ですとか、”シンプルにコーヒーの味が無理”という人もいますよね。
「それでもコーヒーの良い効果は得たい！」という時に、昔なら諦めるしかありませんでしたが、現代は便利になったもので、カフェインを除いた”デカフェ”、コーヒーの成分だけを抽出してカプセルに入れた”サプリ”が数多く存在します。
デカフェに関しては、カフェインの恩恵は受けられませんが、ポリフェノールの効果は得られますので、体質的にカフェインがダメという人、妊娠中でカフェインが禁止されている人におすすめです。
最近では普通のコーヒーとほぼ同様の味わいの市販品もありますので、ぜひ試していただきたいですね。
また、クロロゲン酸が注目され始めてからコーヒーに関するサプリメントも非常に多種多様になっています。
カフェインレスでポリフェノールのみというサプリもありますし、カフェインに焦点を当てたサプリもあり、カプセルや錠剤で苦みもありませんので、コーヒー嫌いな人でもコーヒーが持つ良い効果を味わえるというわけですね。
基本的にサプリメントの方が成分が多く配合されていますので、コーヒーを飲むよりも効率的であるとも言えます。
まとめ
普段何気なく飲んでいるコーヒーも、良い効果を意識して飲む事によって更なる健康増進、美容やダイエットの向上に繫がると言えるでしょう。
特にクロロゲン酸に関しては、さまざまな効果が望めるため、積極的に摂取していきたいところです。
最近ではコーヒーに食物繊維をプラスした製品もありますので、読んだついでにチェックしてみてください。
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