食事をするにあたって、GI値を気にしている人は多いのではないでしょうか。
しかし、「GI値とは何か」を知らずに、カロリー制限などと同列に考えて低GI食にチャレンジしている人も多いはずです。
そこで今回は、低GIの定義や効果を始めとし、低糖質と組み合わせる活用法やおすすめ商品などをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも低GIってどういう効果があるの？
GIはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、食後の血糖値の上昇を表す指標です。
その数値がGI値というわけですね。
人間の体内において、血糖値が上がるとインシュリン(インスリン)と呼ばれる物質が分泌され、それによって糖が肝臓や筋肉に運ばれます。
GI値が高い食品ほどそのペースが速く、GI値が低い食品ほどペースが遅いという事になります。
肝臓や筋肉にも糖を消費する許容量があり、それを超えてしまうと脂肪細胞に運ばれます。
これによって脂肪細胞が肥大化し、結果として肥満に繋がるというわけですね。
つまり、低GIが良いとされるのは、体内における糖の消費許容量をオーバーしないように、スローペースでインシュリンを分泌させることにあります。
それにより、糖が脂肪細胞に蓄積されづらくなりますので、肥満予防や肥満対策に効果的と言えるわけです。
一般的な主食のGI値はどのくらい？
GI値とは何かという点について理解したところで、「じゃあ普段食べている主食のGI値ってどんな感じなの？」という疑問について解説していきましょう。
ちなみに、GI値の分類は70以上が高GI、56～69が中GI、55以下が低GIとなっています。
| 食品名 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 白米(精白米) | 88 |
| うどん | 85 |
| もち | 85 |
| ロールパン | 83 |
| 素麺(そうめん) | 80 |
| 赤飯 | 77 |
| ベーグル | 75 |
| コーンフレーク | 75 |
| 胚芽精米(胚芽米) | 70 |
| クロワッサン | 65 |
| 玄米＋精白米 | 65 |
| 玄米フレーク | 65 |
| パスタ | 65 |
| おかゆ(精白米) | 57 |
| 玄米 | 55 |
| ライ麦パン | 55 |
| オートミール | 55 |
| 蕎麦(そば) | 54 |
| 全粒粉パン | 50 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| 中華麺 | 50 |
こうして見ると、定義上低GIと呼べるのは玄米、ライ麦パン、オートミール、蕎麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、中華麺となり、次点で白米のお粥といったところでしょうか。
中華麺はやや例外ではありますが、GI値の高低を判断する基本的な考え方としては「精製されたもの＞素材を活かしたもの」という図式が成り立ちそうですね。
精製された小麦粉を使ったパンやうどん、精製された白米のご飯などは高GI、素材を活かした全粒粉のパンやパスタ、玄米のご飯などは低GIとなっています。
ラーメンに使用される中華麺が低いGI値を叩き出しているのは意外でしたね。
「低糖質」と「低GI」は併せて活用すべき
低GIよりもポピュラーな健康ワードとして「低糖質」がありますが、こちらは低GIと併せる事でより高い健康・ダイエット効果が望めると言えます。
低GIは上で解説しているとおり、糖を運ぶインシュリンの分泌量が緩やかになり、脂肪細胞に糖が蓄積されづらくなるもの。
低糖質は糖そのものが少ないという事ですので、低糖質の食品を摂取する事で、インシュリンが運ぶ荷物(糖)自体が少なくなるわけです。
それによって、脂肪細胞に糖が運ばれてしまう機会自体を減らす事が出来るわけで、低GIと低糖質は併せて活用する事に意味があると言えます。
おすすめの低GI・低糖質食品
低GIで低糖質かつ味も美味しい商品をピックアップしてみましたので、食生活に取り入れてみてください。
日食 オーガニックピュアオートミール
数あるオートミール食品の中でもスーパーなどで手に入れやすく、風味の良さと食べやすさで一歩リードしている感が商品がこちらです。
牛乳や豆乳と併せたり、ヨーグルトと混ぜて食べたりお菓子作りに活用したり、お米の代わりに雑炊のように味付けしたりと、プレーンだからこその幅広い用途で楽しめます。
オートミールに関しては、個人的な意見ではありますが一番飽きの来ない低GI食品ではないかなと思います。
ベースブレッド(BASE BREAD)
パン1つで1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるという「完全食」として話題になっているベースブレッドシリーズです。
糖質制限を含むダイエットや健康法を行っていると、どうしても味が薄めの食べ物が多くなってしまいがちですが、ベースブレッドは結構しっかりめに味が付いています。
小麦全粒粉を使用し、糖質も30％オフ(一般的なロールパンとの比較)となっていますので、糖質制限中だけど菓子パン的なものが食べたいという時に非常にオススメですね。
画像はチョコレートのものですが、メープルやシナモンなどバリエーションも豊富ですので、やや割高ではありますが、充分に試す価値ありと言えるでしょう。
ALCE NERO(アルチェネロ)有機全粒粉スパゲッティ
パスタ部門はこれで決まりと言って良いレベルで美味しい全粒粉パスタです。
生パスタのおすすめ商品もあるのですが、保存性や利便性を考えると乾燥パスタの方が良いかなと思い、こちらのアルチェネロをオススメしている次第ですね。
一般的なパスタと違ってツルッとしていないので、やや蕎麦っぽい触感ですが、それが逆に本格派感を感じさせる要素になっていると私は感じます。
パスタ自体が香ばしい風味を発しているので、「ソースの味や風味の邪魔をしてほしくない」みたいな拘りがある方は苦手かもしれません。
価格もリーズナブルですので、とりあえずお試しで1パック食べてみる事をオススメします。
東洋水産 玄米ごはん
ご飯部門はこのあたりが落としどころという事で、東洋水産(マルちゃん)の玄米ご飯をオススメします。
もちろん低糖質・低GIを極めるとこんにゃくで作られたマンナンライスなどもあるのですが、正直言って「ご飯」としての美味しさは感じづらいです。
私自身がご飯をイメージしてマンナンライスを買って失敗した人なので、極端な糖質制限が必要な方以外は、「白米→玄米」くらいで留めておいた方が失敗はないかと思います。
この玄米ご飯はコスパも良いですし、玄米にイメージしがちなパサパサ感も無い商品ですので、白米の代用としてはこれがベストと言えるでしょう。
かじの 伝統の二八そば
蕎麦部門はこの商品ですね。
本来なら蕎麦粉10割の十割蕎麦をオススメするべきですが、茹でる際の失敗率の低さや、口当たりを含む美味しさの面で考えると、市販の乾麺ラインでは十割蕎麦より二八蕎麦くらいに留めておいた方が良いです。
二八蕎麦の中でもこちらの商品が私の経験上では最もオススメですので、ダイエットや糖質制限食として蕎麦を取り入れたいという方は是非試してみて下さい。
蕎麦粉の割合が多い蕎麦あるあるですが、茹でる際に固まりになりやすいので、終始強火で茹でる事、軽く箸で混ぜながら茹でる事を頭に置いておくと失敗を避けられるかと思いますね。
マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ
こちらは主食ではありませんが、パンやパンケーキなどに掛けるシロップのオススメ商品ですね。
主食にこだわるのなら、それに掛ける調味料にもこだわりたいという方も多いと思いますし、甘い系の調味料は特に糖質が気になるところかと思いますので。
味はメープルシロップに似た感じで特にクセも無いので、メープルシロップ感覚で使える優れものです。
アガベシロップも様々な商品が販売されていますが、味も美味しさはもちろん、逆さで置けて液だれしづらいパッケージという点も含めて特にオススメです。
まとめ
「これからは健康に気を遣っていきたい」という方や「ダイエットを頑張りたい」と思っている方に向けて低ＧＩの主食についての解説をしてみました。
GI値が低い事ももちろんですが、続かないと意味がありませんので、味も加味して考えると、今回オススメ商品で挙げたものを上手くローテーションしてあげれば続けやすいかと思います。
過去に糖質制限やダイエットを頑張ったけど挫折してしまった、味が美味しくなくて続かなかったという方も、今回おすすめした商品をチェックしていただけたら幸いですね。
極端に制限してしまうと続きませんので、美味しい商品を活用して長期的に健康やダイエットの目標達成を目指しましょう。
