最近目にする機会の多いオーツミルクですが、栄養成分や効果などについて知らない人も多いのではないでしょうか。
豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなどに続く植物性ミルクとして注目を集めているわけですが、世間の注目を集めているということは「成分や効果にも期待が持てる」ということにも繋がります。
そこで今回は、オーツミルクの美容効果を中心に、豆乳などの植物性ミルクとの比較なども行っていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
オーツミルクに美容・美肌効果はあるの？
それでは早速オーツミルクの美容効果に迫っていきましょう。
オーツミルクの成分を理解したうえで活用することで効果も実感しやすくなりますので、食生活に取り入れる前にご覧ください。
オーツミルクの成分は？
まずはオーツミルクの成分を見てみましょう。
ここでは、最も手に入りやすい「alpro(アルプロ)」のオーツミルクの成分を用いて解説します。
| エネルギー | 46kcal |
| たんぱく質 | 0.3g |
| 脂質 | 1.4g |
| コレステロール | 0mg |
| 炭水化物 | 8.7g |
| (糖質) | 7.2g |
| (食物繊維) | 1.5g |
| 食塩相当量 | 0.1g |
| カルシウム | 120mg |
| ビタミンB2 | 0.21mg |
| ビタミンD | 0.75μg |
成分を見て印象的なのはコレステロールゼロでカルシウムが豊富といったところでしょうか。
また、飲みものとしては食物繊維が豊富なことも特徴と言えます。
さらに、ビタミンB2やビタミンDが摂取できることも魅力と言えそうです。
このあたりを中心に美容効果を解説していきましょう。
カルシウムは美肌や若々しさの維持に効果的
カルシウムには肌組織を繋ぐ役割や角質層を作る役割があり、美容においても重要な成分です。
肌組織をしっかり繋ぐことで水分の蒸発を防ぎ、角質層が正常に作られることで健康的な肌を維持することに繋がります。
また、骨を健康的に保つことは骨の縮小による肌のたるみを予防することにも繋がるため、カルシウムは見た目の若々しさを維持するために重要な成分と言えるでしょう。
食物繊維は肌荒れ・ニキビ予防に効果的
オーツミルクには排便を促してビフィズス菌のエサにもなる水溶性食物繊維、腸内の有害物質の除去と腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境の正常化に効果的です。
便秘によって腸内に活性酸素や毒素を含む成分が蓄積すると、健康だけでなく肌荒れやニキビ・吹き出物ができやすくなります。
腸内環境をキレイに保ち、腸の活動を正常に保つことは肌荒れやニキビのないキレイな肌を維持することにも繋がるわけですね。
ビタミン類はターンオーバーやバリア機能に効果的
ビタミンB2やビタミンDといったビタミン類は美肌作りに欠かせない成分です。
肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーの正常化、肌のバリア機能を正常に保つ働きを持ち、ビタミンDに関してはカルシウムの吸収を促す働きがあることも魅力と言えます。
含有量については「オーツミルクを1日1杯飲めばOK」というわけではありませんが、オーツミルクを日常に取り入れることで健康や美肌の底上げになることは間違いありません。
オーツミルクと豆乳はどっちが良いの？
最近注目を集めている植物性ミルクですが、その先駆けと言える存在が豆乳です。
オーツミルクを取り入れるにあたって「豆乳とどっちが良いんだろう？」と気になる人も多いのではないでしょうか。
ここからはオーツミルクと他の植物性ミルクを比較し、オーツミルクと豆乳のどちらを選ぶべきかを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
オーツミルクと牛乳・豆乳・アーモンドミルクを比較してみた
今回はそれぞれのジャンルでも手に入れやすい下記4商品の成分表示の数値を100mlに換算して比較しています。
| オーツミルク | 豆乳 | 牛乳 | アーモンドミルク | |
| カロリー(kcal) | 46 | 56.5 | 66.5 | 40 |
| たんぱく質(g) | 0.3 | 4.15 | 3.4 | 0.55 |
| 脂質(g) | 1.4 | 3.65 | 3.9 | 1.6 |
| コレステロール(mg) | 0 | 0 | – | 0 |
| 炭水化物(g) | 8.7 | 1.85 | 9.9 | 6.95 |
| 糖質(g) | 7.2 | 1.65 | – | 4.9 |
| 食物繊維(g) | 1.5 | 0.2 | – | 2.05 |
| 食塩相当量(g) | 0.1 | 0 | 0.11 | 0.2 |
| カルシウム(mg) | 120 | 17 | 113.5 | 30 |
| ビタミンB2(mg) | 0.21 | – | – | – |
| ビタミンD(μg) | 0.75 | – | – | – |
オーツミルク→アルプロ オーツミルク(オーツ麦の甘さだけ)
豆乳→キッコーマン 無調整豆乳
牛乳→明治 おいしい牛乳
アーモンドミルク→グリコ アーモンド効果(オリジナル)
まず表を見て分かることは、カルシウム・食物繊維の豊富さ、脂質の低さはオーツミルクが優れているということですね。
特に、カルシウム摂取の代表格とされている牛乳よりも豊富なカルシウムを含んでいることは注目すべき点でしょう。
豆乳に含まれる豊富なたんぱく質や大豆イソフラボン、牛乳に含まれるビタミンA、アーモンドミルクに含まれるビタミンＥなど、それぞれ特徴的な成分があるので一概に優劣はつけられませんが、現時点ではオーツミルクは牛乳の代用としておすすめと言えそうです。
オーツミルクと豆乳はどっちが良いの？どちらを選ぶべき？
最も手に入りやすい植物性ミルクである豆乳と、植物性ミルク界の期待の新星であるオーツミルクはどっちが良いのか気になりますよね。
シンプルに回答するならば、用途が違うので比較が難しいです。
オーツミルク→カルシウムや食物繊維が豊富。低カロリー。
豆乳→たんぱく質が豊富。大豆イソフラボンも摂れる。低糖質。
つまり、カルシウムや食物繊維を意識的に摂取したい場合はオーツミルクを選ぶべきですし、タンパク質の摂取が目的の場合は豆乳を選ぶべきです。
同じ植物性ミルクだからといって同列に考えるのはやめましょう。
これまで豆乳を日常的に飲んでいた人が「オーツミルクっていうのが最近流行ってるから変えてみよー」というノリで安易に乗り換えをしてしまうと、それまで摂取できていたたんぱく質や大豆イソフラボンなどの成分が不足する可能性もあります。
それぞれの特徴を理解したうえで、自分が求める成分のものを選ぶことが大切です。
オーツミルクのメリット・デメリット
少し角度を変えて、オーツミルクのメリット・デメリットも考えてみましょう。
これまで解説した内容とも重複する部分はありますが、オーツミルクをシンプルに理解する意味ではメリット・デメリットを押さえる方が楽です。
箇条書きでまとめていきますので、購入の際の参考にしてみてください。
オーツミルクのメリット
オーツミルクのメリットは下記の4つです。
・牛乳に匹敵するカルシウム量
・豊富な食物繊維で腸活にもおすすめ
・麦本来の甘さで飲みやすい
・賞味期限が長く常温保存可能
・牛乳に匹敵するカルシウム量
カルシウムの含有量は一般的な牛乳で100mlあたり114mgとされていますが、オーツミルクには100mlあたり120mlのカルシウムが含まれています。
低コレステロールでカルシウムを摂りたいならオーツミルクを選んで間違いありません。
・豊富な食物繊維で腸活にもおすすめ
オーツミルクは食物繊維の豊富さだけでなく、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含んでいます。
また、オーツミルクに含まれる食物繊維はβグルカンと呼ばれるもので、免疫力アップ・がん予防・悪玉コレステロール減少に効果的です。
・麦本来の甘さで飲みやすい
オーツミルクには麦由来の糖質が含まれているため、植物性ミルクの中でも甘く飲みやすい味わいです。
無調整や砂糖不使用の豆乳・アーモンドミルクなどに味気なさを感じたことがある人にはオーツミルクがハマるかもしれません。
・賞味期限が長く常温保存可能
オーツミルクの賞味期限は製造から1年ほどとされています。
また、常温保存も可能ですので、通販などで買いだめして保管しておくのもおすすめです。
オーツミルクのデメリット
オーツミルクのデメリットは下記の4つです。
・糖質が高いので他の植物性ミルクより太りやすい
・たんぱく質は低め
・価格が高い
・取り扱っているお店が少ない
・糖質が高いので他の植物性ミルクより太りやすい
オーツミルクは植物性ミルクの中でも糖質が高く、飲みすぎることで太るリスクが高まります。
ほどよい甘さで飲みやすいですが、甘さの裏側にはデメリットが潜んでいるわけですね。
1食200ml程度、1日500ml程度が目安とされていますので、飲み過ぎないように注意しましょう。
・たんぱく質は低め
オーツミルクに含まれるたんぱく質は、100mlあたり0.3g程度とかなり低めです。
穀物である麦が原料なので当たり前と言えば当たり前ですが、牛乳や植物性ミルクにたんぱく質を期待する人は多いかと思いますので、「たんぱく質が少ない」という認識はしっかり持っておくことが大切と言えます。
・価格が高い
オーツミルクは1リットルで400円以上する商品が多く、牛乳や豆乳はもちろん、アーモンドミルクと比較しても高いです。
食生活に取り入れる場合は、通販のセールやまとめ買いなどで少しでもお得に手に入れないと家計を圧迫する要因になります。
・取り扱っているお店が少ない
通販以外でオーツミルクを買えるお店は少なく、置いていても200mlのパックなどの割高な商品であることが多いです。
スーパーやオーガニック系のショップでは販売されていますが、保存性の高さや価格の安さを加味すると通販でまとめ買いするのがベターでしょう。
《メリット》
・牛乳に匹敵するカルシウム量
・豊富な食物繊維で腸活にもおすすめ
・麦本来の甘さで飲みやすい
・賞味期限が長く常温保存可能
《デメリット》
・糖質が高いので他の植物性ミルクより太りやすい
・たんぱく質は低め
・価格が高い
・取り扱っているお店が少ない
オーツミルクは乳糖不耐症の人におすすめ
オーツミルクは牛乳や乳製品でお腹を壊しやすい乳糖不耐症の人におすすめです。
乳糖不耐症とは、消化酵素のラクターゼの欠乏により乳糖が消化できない状態のことで、下痢や腹部のけいれん痛を起こします。
引用元：MSDマニュアル
オーツミルクは乳製品ではなく小麦由来のため、乳糖を含んでいません。
比較の項目でも書いたとおり、オーツミルクは豆乳やアーモンドミルクよりも牛乳に近い成分ですので、乳糖不耐症の人は牛乳の代わりに取り入れてみると良いでしょう。
牛乳の代わりにオーツミルクで作るパンケーキのレシピもありますので、ぜひ試してみてください。
オーツミルクはSDGsの観点でも注目を集めている
オーツミルクは、生産する際に発生する温室効果ガスや、原料の生産コスト(土地や水など)が牛乳よりも圧倒的に少ないため、持続可能な未来を作るための目標であるSDGsの観点でも注目を集めています。
牛乳を作る際は、牛を飼育するための広い土地や、食料となる餌に掛かる費用、牛から発せられるメタンガスなどが懸念材料とされていますので、それらを大幅に低減できるオーツミルクは、環境にも配慮した植物性ミルクと言えるでしょう。
市販のオーツミルク比較表
最後に、現在通販などで手に入るオーツミルクを一覧表にまとめてみました。
カロリー・糖質・食物繊維など、気になる成分で比較して、気になる商品があれば下記の商品リンクから詳細をご覧ください。
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | 食物繊維(g) | カルシウム(mg) | ビタミンB2(mg) | ビタミンD(μg) | |
| アルプロ オーツミルク (オーツ麦の甘さだけ)  | 46 | 0.3 | 1.4 | 8.7 | 7.2 | 1.5 | 120 | 0.21 | 0.75 |
| アルプロ オーツミルク (砂糖不使用) | 40 | 0.2 | 1.5 | 7.0 | 5.8 | 1.2 | 120 | 0.21 | 0.75 |
| マルサン オーツミルククラフト | 43 | 0.5 | 1.0 | 8.3 | 7.7 | 0.6 | – | – | – |
| メロディアン オーツミルク | 36 | 0.6 | 1.3 | 6.5 | 4.4 | 2.1 | – | – | – |
| ブリッジ 有機オーツミルク | 54 | 0.7 | 1.9 | 9.6 | 8.0 | 1.6 | – | – | – |
| カゴメ なめらかオーツ | 39 | 0.6 | 1.85 | 5.55 | 4.35 | 1.2 | 2～8 | – | – |
| コカ・コーラ おいしいオーツ麦ミルク | 40 | 0.5 | 2.0 | 5.8 | 4.3 | 1.5 | – | – | – |
| 大塚食品 スゴイオーツミルク | 68 | 2.24 | 1.28 | 12.16 | 11.52 | 0.64 | – | – | – |
| オートリー オーツミルク (砂糖不使用) | 47.5 | 1.0 | 1.5 | 7.5 | – | – | 120 | 0.21 | 0.5 |
| オーツミルク オートサイド (砂糖添加物不使用) | 65 | 0.6 | 3.2 | 8.1 | 2.8 | – | 98 | – | – |
豆乳派の人にはこちらもおすすめです。
